Le fascia thoraco-lombal (FTL) est une aponévrose située dans la région lombaire. Il enveloppe les muscles profonds du dos, se prolonge en haut par le fascia enveloppant le grand dorsal, en bas par l’aponévrose fessière et en avant par les fascias des abdominaux.
Le FTL stabilise la colonne vertébrale, surtout dans les mouvements de flexion. Il transmet forces et contraintes entre le rachis, les membres inférieurs et le bassin. Enfin, il couple les mouvements des membres supérieurs et inférieurs par le lien fonctionnel qu’il entretient avec le grand fessier et le grand dorsal.
Comme tout fascia, ses propriétés mécaniques peuvent se détériorer sous l’effet de différents facteurs : accident, micro-traumatismes à répétition, sédentarité, manque d’hydratation (comme tout tissu conjonctif, il est composé de 70% d’eau) , excès d’acidifiants (tels que thé, café, alcool ou tabac) et stress.
Chez le lombalgique chronique, les fibres de collagène deviennent anarchiques et le liquide extra-cellulaire s’épaissit (acidose). Une contracture fasciale s’installe, comprime les muscles et provoque une ischiémie. Des points triggers myofasciaux (contractures) apparaissent dans les muscles érecteurs du tronc et la coodinatination entre le haut et le bas du corps est perturbée.
En dehors de la consultation chez un thérapeute manuel, quelques conseils peuvent aider à améliorer la qualité du FTL :
- pratiquer des exercices d’étirement et de mobilisation de la zone lombaire adaptés à la douleur. Au début, ce peut-être des mouvements très simples comme, par exemple, en étant allongé sur le dos, plier alternativement une jambe puis l’autre en tirant le genou vers la poitrine avec les mains sur le temps expiratoire. Ou, dans la même position, faire des mouvements d’antéversion/rétroversion du bassin et ensuite remonter alternativement une crête iliaque puis l’autre en direction du tronc.
- pratiquer l’auto-massage des zones paravertébrales lombaires à l’aide d’un rouleau de massage ou foam-roller. Cela a un effet bénéfique sur la micro-circulation, sur la fibrose, sur les contractures myofasciales et sur la proprioception en stimulant les capteurs et terminaisons nerveuses.
- pratiquer la marche pendulaire qui consiste à marcher en balançant les bras de façon à exagérer les rotations opposées des ceintures scapulaire et pelvienne, c’est à dire du bassin et des épaules. Cela va entraîner une synergie des muscles du tronc et une mobilisation du FTL. La marche nordique est le meilleur exemple de marche pendulaire.
- pratiquer le vélo elliptique dont l’effet se rapproche de la marche pendulaire.
- toujours penser à bien s’hydrater.